» » ท่าออกกำลังกายให้ไกลจากอาการปวดไหล่ในที่ทำงาน

ท่าออกกำลังกายให้ไกลจากอาการปวดไหล่ในที่ทำงาน

posted in: Syndrome | 0

ท่าออกกำลังกายให้ไกลจากอาการปวดไหล่ในที่ทำงาน

ในปัจจุบันการทำงานมักจะมาคู่กับอาการปวดเมื่อยต่างๆ โดยเฉพาะเมื่อจำเป็นจะต้องทำกิจกรรมเดิมซ้ำๆ เช่น การทำงานเอกสารหน้าคอมพิวเตอร์ต่อเนื่องเป็นเวลานาน ถือเป็นปัจจัยหลักในของอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ หลายคนอาจจะรู้อยู่แล้วว่านี่คือสาเหตุของอาการปวด แต่จะแก้ไขอย่างไรให้อาการเหล่านี้หายไปและรู้สึกอยากกลับมานั่งทำงานอีกครั้ง ลองทำตามท่าออกกำลังกาย 5 ท่า นี้ดูนะคะ

1.ยืดกล้ามเนื้อคอ บ่า:

ท่าเริ่มต้น – นั่งขนเก้าอี้ เท้าทั้ง 2 ข้างติดพื้น
ผ่อนคลายแขนฝั่งที่ต้องการยืด (รู้สึกเหมือนมีคนดึงแขนลงไปข้างล่าง) และใช้มืออีกข้างดึงศรีษะไปด้านตรงข้าม

  • ค้าง 5 วินาที, ทำ 5 ครั้ง, ก่อนและหลังจับคอมพิวเตอร์

2. ยืดกล้ามเนื้อต้นแขนทางด้านหลัง:

ท่าเริ่มต้น – นั่งขนเก้าอี้ เท้าทั้ง 2 ข้างติดพื้น
ยกแขนและงอข้อศอกข้างที่ต้องการยืดเหนือศรีษะ จากนั้นใช้มืออีกข้างดึงไปด้านตรงข้าม

  • ค้าง 5 วินาที, ทำ 5 ครั้ง, ก่อนและหลังจับคอมพิวเตอร์

3. ยืดกล้ามเนื้อแขนท่อนล่าง:

ท่าเริ่มต้น – นั่งขนเก้าอี้ เท้าทั้ง 2 ข้างติดพื้น
หงายมือไปทางด้านหน้า ใช้มืออีกข้างจับบริเวณปลายนิ้วมือและดันลงจนรู้สึกตึง

  • ค้าง 5 วินาที, ทำ 5 ครั้ง, ก่อนและหลังจับคอมพิวเตอร์

4. ออกกำลังกายกล้ามเนื้อสะบัก:

ท่าเริ่มต้น – นั่งขนเก้าอี้ เท้าทั้ง 2 ข้างติดพื้น
หงายมือทั้ง 2 ข้าง ข้างลำตัว บีบสะบักทั้ง 2 ข้าง เข้าหากระดูกสันหลัง (รู้สึกหัวไหล่เปิดออก และหน้าอกเปิดกว้าง)

  • ค้าง 5 วินาที, ทำ 5 ครั้ง, ก่อนและหลังจับคอมพิวเตอร์

5. ยืดกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่:

ท่าเริ่มต้น – ยืนกางขาทั้ง 2 ข้าง ข้อศอกงอประมาณ 90 องศากับกำแพง
หันลำตัวไปด้านตรงข้าม พร้อมกับหายใจเข้าลึกๆเพื่อให้รู้สึกตึงมากขึ้น

  • ค้าง 5 วินาที, ทำ 5 ครั้ง, ก่อนและหลังจับคอมพิวเตอร์

How to avoid shoulder pain at office in 5 simple exercises

Almost Competent Officials have worked long time a day then it is gotten pain easily at neck, shoulder and upper back. Sometime you feel don’t want to come back for work anymore but you can’t do like that and also don’t know how to fix it. This’s exercise will help you to get more relax and energy for work again.

1. Stretching neck muscle:

Starting position – Sitting on the chair still keep your both feet touch the floor
Relax hand same side that you want to stretch your neck (feel like a someone’s pulling your hand down.) and use another hand pull your head to opposite side

  • Hold 5 second, Repeat 5 times, Before and after you touch your computer

2. Stretching Triceps muscle:

Starting position – Sitting on the chair still keep your both feet touch the floor
Bend you shoulder and elbow over your head, take another hand pull it opposite side

  • Hold 5 second, Repeat 5 times, Before and after you touch your computer

3. Stretching forearm muscle:

Starting position – Sitting on the chair still keep your both feet touch the floor
Supinate your forearm and take another hand to pull your distal finger down

  • Hold 5 second, Repeat 5 times, Before and after you touch your computer

4. Scapular squeezing:

Starting position – Sitting on the chair still keep your both feet touch the floor
Supinate your forearms beside your body and move shoulder blades to your spine (shoulder more open and collar bone wider)

  • Hold 5 second, Repeat 5 times, Before and after you touch your computer

5. Stretching shoulder muscle:

Starting position – Standing wide and take forearm bending about 90 degree on the wall
Turn your body to opposite side with deep inhale to feel more stretching

  • Hold 5 second, Repeat 5 times, Before and after you touch your computer

Leave a Reply