» » 5 ท่าออกกำลังกาย ป้องกันอาการปวดไหล่ ก่อนไหล่พัง

5 ท่าออกกำลังกาย ป้องกันอาการปวดไหล่ ก่อนไหล่พัง

posted in: Syndrome | 0

ท่าออกกำลังกาย ป้องกันอาการปวดไหล่

5 ท่าออกกำลังกาย ป้องกันอาการปวดไหล่ ก่อนไหล่พัง

ในปัจจุบันการทำงานมักจะมาคู่กับอาการปวดเมื่อยต่างๆ โดยเฉพาะเมื่อจำเป็นจะต้องทำกิจกรรมเดิมซ้ำๆ เช่น การทำงานเอกสารหน้าคอมพิวเตอร์ต่อเนื่องเป็นเวลานาน การนั่งขับรถเป็นระยะเวลาต่อเนื่องยาวนาน ถือเป็นปัจจัยหลักของอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ หลายคนอาจจะรู้อยู่แล้วว่า นี่คือสาเหตุของอาการปวด แต่จะแก้ไขอย่างไรให้อาการเหล่านี้หายไปและรู้สึกอยากกลับมานั่งทำงาน หรือขับรถแบบไร้อาการปวดเหล่านี้ได้อย่างสบายใจอีกครั้ง ลองทำตามท่าออกกำลังกายง่ายๆ 5 ท่า ใน 3 นาทีนี้ดูนะคะ

1. ท่ายืดกล้ามเนื้อคอ บ่า:

ท่าเริ่มต้น – นั่งขนเก้าอี้ เท้าทั้ง 2 ข้างติดพื้น
ผ่อนคลายแขนฝั่งที่ต้องการยืด (รู้สึกเหมือนมีคนดึงแขนลงพื้นด้านล่าง) และใช้มืออีกข้างดึงศรีษะไปด้านตรงข้าม

  • ค้างท่านี้ไว้ 5 วินาที ต่อครั้ง ทำซำ้ 5 ครั้ง ทำก่อนและหลังใช้งานคอมพิวเตอร์ หรือขับรถนานๆ

2. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นแขนทางด้านหลัง:

ท่าเริ่มต้น – นั่งขนเก้าอี้ เท้าทั้ง 2 ข้างติดพื้น
ยกแขนชูขึ้นบนเพดานและงอข้อศอก ฝ่ามือแตะที่ตรงกลางสะบักหลัง โดยข้อศอกข้างที่ต้องการยืดจะชี้ขึ้นเหนือศรีษะ จากนั้นใช้มืออีกข้างดึงไปด้านตรงข้าม

  • ค้างท่านี้ 5 วินาที ต่อครั้ง ทำซ้ำ 5 ครั้ง ทำก่อนและหลังใช้งานคอมพิวเตอร์ หรือขับรถนานๆ

3. ท่ายืดกล้ามเนื้อแขนท่อนล่าง:

ท่าเริ่มต้น – นั่งขนเก้าอี้ เท้าทั้ง 2 ข้างติดพื้น
ยื่นแขนเหยียดยาว และหงายมือไปทางด้านหน้าทั้ง 2 ข้าง ใช้มืออีกข้างจับบริเวณปลายนิ้วมือและดันให้ปลายนิ้วชี้ลงพื้นจนรู้สึกตึง

  • ค้างท่านี้ 5 วินาที ต่อครั้ง ทำซ้ำ 5 ครั้ง ทำก่อนและหลังใช้งานคอมพิวเตอร์ หรือขับรถนานๆ

4. ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อสะบัก:

ท่าเริ่มต้น – นั่งขนเก้าอี้ เท้าทั้ง 2 ข้างติดพื้น
หงายมือทั้ง 2 ข้าง ข้างลำตัว บีบสะบักทั้ง 2 ข้าง เข้าหากระดูกสันหลัง (รู้สึกหัวไหล่เปิดออก และหน้าอกเปิดกว้าง)

  • ค้างท่านี้ 5 วินาที ต่อครั้ง ทำซ้ำ 5 ครั้ง ทำก่อนและหลังใช้งานคอมพิวเตอร์ หรือขับรถนานๆ

5. ท่ายืดกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่:

ท่าเริ่มต้น – ยืนกางขาทั้ง 2 ข้าง ข้อศอกงอประมาณ 90 องศากับกำแพง
หันลำตัวไปด้านตรงข้าม พร้อมกับหายใจเข้าลึกๆเพื่อให้รู้สึกตึงมากขึ้น

  • ค้างท่านี้ 5 วินาที ต่อครั้ง ทำซ้ำ 5 ครั้ง ทำก่อนและหลังใช้งานคอมพิวเตอร์ หรือขับรถนานๆ

ท่าออกกำลังกาย ป้องกันอาการปวดไหล่

5 Exercises how to avoid shoulder pain at in simple exercises

Almost Competent Officials have worked long time a day then it is gotten pain easily at neck, shoulder and upper back. Sometime you feel don’t want to come back for work anymore but you can’t do like that and also don’t know how to fix it. This’s exercise will help you to get more relax and energy for work again.

1. Stretching neck muscle:

Starting position – Sitting on the chair still keep your both feet touch the floor
Relax hand same side that you want to stretch your neck (feel like a someone’s pulling your hand down.) and use another hand pull your head to opposite side

  • Hold 5 second, Repeat 5 times, Before and after you touch your computer

2. Stretching Triceps muscle:

Starting position – Sitting on the chair still keep your both feet touch the floor
Bend you shoulder and elbow over your head, take another hand pull it opposite side

  • Hold 5 second, Repeat 5 times, Before and after you touch your computer

3. Stretching forearm muscle:

Starting position – Sitting on the chair still keep your both feet touch the floor
Supinate your forearm and take another hand to pull your distal finger down

  • Hold 5 second, Repeat 5 times, Before and after you touch your computer

4. Scapular squeezing:

Starting position – Sitting on the chair still keep your both feet touch the floor
Supinate your forearms beside your body and move shoulder blades to your spine (shoulder more open and collar bone wider)

  • Hold 5 second, Repeat 5 times, Before and after you touch your computer

5. Stretching shoulder muscle:

Starting position – Standing wide and take forearm bending about 90 degree on the wall
Turn your body to opposite side with deep inhale to feel more stretching

  • Hold 5 second, Repeat 5 times, Before and after you touch your computer